Was ist Bulgur? Alles über das vielseitige Getreide

„Ist das nicht dieses Körnerzeug aus der Türkei?" – Das war die Antwort, die ich vor ein paar Jahren von einer Freundin bekam, als ich ihr erzählte, dass ich gerade eine große Portion Kısır vorbereite. Ich hatte einen Berg feinen Bulgur vor mir, einen Bund Petersilie, einen Klecks Tomatenmark und die leise Ahnung, dass ich ihr jetzt etwas erklären musste, was eigentlich nicht erklärungsbedürftig sein sollte. Tat es aber. Und als ich später in meinem eigenen Küchenregal stand und merkte, dass ich schon wieder drei verschiedene Bulgur-Packungen hatte, ohne zu wissen, welche wofür ist, wurde mir klar: Ich muss das mal aufschreiben.

Was Bulgur ist, verrate ich Ihnen gleich. Aber vorher eine kleine Warnung: Wenn Sie Bulgur bisher für eine Art Couscous gehalten haben (ich auch, lange Zeit), werden Sie in den nächsten Absätzen dreimal „Ach so" denken. Versprochen.

Was ist Bulgur eigentlich – und warum ist er kein Rohkorn?

Eine kurze Antwort zuerst, damit Sie nicht weiter im Nebel stehen: Bulgur ist Weizen, der vor dem Mahlen bereits gegart wurde. Genauer gesagt Hartweizen (Triticum durum), also die Sorte, aus der auch Grieß und Pasta gemacht werden. Der Weizen wird gereinigt, in Wasser eingeweicht, unter Druck mit Dampf vorgekocht, anschließend getrocknet und dann – je nach gewünschter Körnung – grob geschrotet.

Warum das Ganze? Weil es haltbar macht und gleichzeitig die Kochzeit verkürzt. Die Stärke im Korn wird beim Vorkochen vorverkleistert, das Korn ist also in einem Zustand, in dem es später nur noch Flüssigkeit aufnehmen muss. Das ist der ganze Trick. Deshalb kippt man Bulgur nicht in einen Topf mit kochendem Wasser und wartet zwanzig Minuten – man übergießt ihn mit heißem Wasser oder Brühe und lässt ihn quellen.

Woher kommt Bulgur?

Der Name stammt aus dem Türkischen (bulgur), die Wurzel reicht weiter zurück ins Arabische – dort heißt das Korn burgul, was schlicht „gekocht" bedeutet. Das ist gleichzeitig die beste Kurzdefinition, die ich kenne.

Zu Hause ist Bulgur vor allem in der türkischen, arabischen, levantinischen und persischen Küche. In der Türkei und im Nahen Osten ist er so selbstverständlich wie bei uns Kartoffeln – er steht bei vielen Familien mehrmals pro Woche auf dem Tisch, als Beilage, in Salaten oder als Grundlage für Suppen. In Deutschland tauchte er lange nur in türkischen Supermärkten auf, in den letzten Jahren dann auch in Biomärkten und sogar in manchen Discountern.

Ehrlich gesagt: Ich habe ihn dort oft als „Bulgur" im Regal gefunden, daneben aber auch Schreibweisen wie „Boulgour", „Burgul" oder „Bulghur". Das ist kein Qualitätsunterschied, sondern einfach ein Übersetzungsdurcheinander. Schauen Sie lieber auf die Inhaltsangabe.

Ist Bulgur Weizen?

Ja, eindeutig. Bulgur ist zu hundert Prozent Weizen – genauer Hartweizen. Wer Bulgur mit Hirse oder Couscous verwechselt, liegt fast richtig, aber eben nur fast. Es gibt kein „Bulgur-Korn" auf einem Feld; es gibt nur Weizen, der zu Bulgur verarbeitet wurde.

Das ist übrigens der Punkt, an dem ich einmal eine peinliche Panne hatte. Auf einer Familienfeier hatte ich für eine Kollegin mit Zöliakie einen Bulgursalat mitgebracht – in der festen Überzeugung, das sei „irgendwas mit Körnern, also unbedenklich". Ich hatte nicht nachgedacht. Bulgur enthält Gluten, wie jedes Weizenprodukt. Sie hätte im schlimmsten Fall tagelang mit Symptomen zu kämpfen gehabt. Ich habe damals eine Menge gelernt – vor allem, dass „gesund" und „glutenfrei" zwei völlig verschiedene Dinge sind.

Bulgur vs. Couscous – der Unterschied, den fast alle übersehen

Ich hab das in meiner Anfangszeit wirklich nicht auseinandergehalten und einfach das genommen, was gerade da war. Bis ich eine Couscous-Packung aufmachte, mit heißem Wasser übergoss und das Ergebnis matschig und seltsam fand. Der Blick in die Zutatenliste: Weichweizengrieß. Also etwas völlig anderes als der Hartweizen-Bulgur im Regal daneben.

Der Kern des Unterschieds liegt in der Herstellung. Couscous wird aus Weichweizengrieß durch ein Befeuchtungs- und Rollverfahren zu kleinen Kügelchen geformt. Bulgur ist dagegen ganzes Weizenkorn, das vorgekocht und dann geschrotet wurde – die Form ist unregelmäßig, eher wie ein Reiskorn, das jemand grob zerteilt hat.

Merkmal	Bulgur	Couscous
Rohstoff	Hartweizen, ganzes Korn	Weichweizengrieß
Verarbeitung	Vorkochen, Trocknen, Schroten	Befeuchten, Rollen, Trocknen
Typische Zubereitung	Mit heißer Flüssigkeit quellen lassen	Dämpfen oder mit heißem Wasser quellen
Konsistenz gekocht	Bissfest, körnig, leicht nussig	Weicher, feiner, eher mehlig
Ballaststoffgehalt (Vollkorn, grob geschätzt)	Deutlich höher	Geringer
Gluten	Enthält Gluten	Enthält Gluten

Beide sind also Weizenprodukte ohne Glutenfreiheit. Aber sie schmecken unterschiedlich, sie verhalten sich in der Pfanne unterschiedlich, und sie nehmen Saucen unterschiedlich auf. Bulgur bleibt bissig, Couscous wird schnell weich.

Ist Bulgur gesund – und wie schlägt er sich gegen Reis?

Diese Frage bekomme ich am häufigsten gestellt, und meine Antwort überrascht viele: Bulgur ist im Alltag eine ziemlich gute Wahl. Er ist ein Vollkornprodukt, das heißt, die Randschichten des Korns werden beim Schroten nicht vollständig entfernt. Das ist der Grund, warum er mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und B-Vitamine mitbringt als polierter Reis.

Ich habe das mal für mich selbst aufgeschrieben, weil ich eine Zeit lang wissen wollte, ob ich meine übliche Reisbeilage einfach ersetzen kann. Für eine Portion von etwa 60 Gramm trockenem Bulgur lande ich bei grob 200 bis 210 Kilokalorien, rund 6 Gramm Eiweiß und etwa 8 Gramm Ballaststoffen. Bei derselben Menge weißen Reises komme ich auf ähnliche Kalorien, aber nur auf etwa 1,5 Gramm Ballaststoffe und weniger Eiweiß. Das ist ein Unterschied, der sich über eine Woche summiert.

Ist Bulgur Vollkorn?

Nicht zwingend. Der grobe Bulgur im Handel ist in der Regel Vollkorn, weil beim Schroten die Randschichten weitgehend erhalten bleiben – aber es gibt auch hellere, feinere Sorten, bei denen Teile des Korns entfernt wurden. Wenn Sie sichergehen wollen, achten Sie auf die Angabe „Vollkorn" oder „aus dem ganzen Korn" auf der Packung. Ich selbst greife inzwischen fast immer zur groben Variante, weil ich den bissfesten Biss mag und weil ich mir einbilde, dass sie sich besser für Salate eignet – was übrigens stimmt.

Ist Bulgur Reis?

Nein, aber er kann Reis in vielen Rezepten ersetzen. Das ist, glaube ich, der praktischste Tipp in diesem ganzen Artikel. Bulgur ist botanisch Weizen, kulinarisch aber ein hervorragender Reisersatz: In Pilaw, in Gemüsepfannen, als Beilage zu Currys. Nur die Flüssigkeitsmenge müssen Sie anpassen – Bulgur braucht etwas mehr Wasser als Reis, und er nimmt es deutlich schneller auf.

Kurz gesagt: Ersetzen ja, blind ersetzen nein. Ich habe einmal in einem Rezept für Risotto den Reis durch feinen Bulgur ersetzt und das Ergebnis war – sagen wir es freundlich – ein cremiges Weizengemisch, das mit Risotto ungefähr so viel zu tun hatte wie ich mit dem Wetterbericht. Grober Bulgur, mehr Biss, weniger Crema. Für Risotto bleibt Reis die bessere Wahl.

Bulgur richtig kaufen, lagern und zubereiten

Beim Einkauf lohnt sich ein Blick auf die Körnung, denn die drei gängigen Sorten haben unterschiedliche Aufgaben. In türkischen Läden heißt das oft pilavlık (für Pilaw, mittel bis grob), köftelik (fein, für Köfte und Salate) und çiğ köftelik (extra fein, für die rohe Köfte-Masse).

• Fein – für Kısır, Taboulé, Çiğ Köfte. Quillt in wenigen Minuten.
• Mittel – die Allrounder-Sorte: Beilagen, Füllungen, Suppen.
• Grob – für Pilaw, Salate mit Biss, als Reisersatz. Braucht etwas mehr Flüssigkeit.

Gelagert wird Bulgur wie Mehl: trocken, dunkel, luftdicht. In der Originalverpackung hält er sich meist mehrere Monate, manchmal über ein Jahr. Ich fülle ihn nach dem Öffnen in ein Schraubglas um, weil ich sonst regelmäßig vergesse, was da hinten im Regal steht. Ehrlich gesagt: Das ist der einzige echte Anfängerfehler, den ich bis heute nicht abgestellt habe.

Wie bereite ich Bulgur zu?

Die Faustregel, die bei mir funktioniert: eine Tasse Bulgur, eineinhalb Tassen kochende Flüssigkeit, dann Deckel drauf und 10 bis 15 Minuten ziehen lassen. Bei grobem Bulgur gebe ich etwas mehr Wasser dazu und lasse ihn 20 Minuten stehen. Für Salate übergieße ich ihn mit heißem Wasser, lasse ihn abtropfen und mische ihn erst im abgekühlten Zustand mit den anderen Zutaten – sonst wird alles matschig.

Sie können ihn übrigens auch kalt quellen lassen: über Nacht mit Wasser bedeckt, am nächsten Morgen abgießen, fertig. Das ist perfekt für den Sommer, wenn sowieso niemand am Herd stehen will.

Bulgur in der Küche – drei Rezepte, die wirklich funktionieren

Ich will Ihnen jetzt nicht das türkische Kochbuch erklären. Aber drei Gerichte, die ich immer wieder mache und die zuverlässig gelingen:

1. Kısır – feiner Bulgur, Tomatenmark, Granatapfelsirup, viel Petersilie, Zitrone. Ein Klassiker, der in meiner Küche inzwischen öfter auf dem Tisch steht als Nudelsalat.
2. Bulgur-Pilaw – grober Bulgur in Brühe quellen lassen, mit Zwiebeln, etwas Butter und Pinienkernen. Beilage, die auch ohne Fleisch satt macht.
3. Bulgur-Salat mit geröstetem Gemüse – grober Bulgur, Zucchini, Paprika, Feta, Zitronendressing. Mein Lieblings-Mitbringsel für Grillabende.

Was ich nicht empfehle: feinen Bulgur als Suppeneinlage. Er quillt stark nach und macht aus einer klaren Brühe ein sämiges Etwas – was manchmal gewollt ist, aber meistens eben nicht.

Bulgur als Fleischersatz – taugt das?

Kurze Antwort: bedingt. Bulgur hat von sich aus 6 bis 7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm roh, das ist ordentlich, aber weit unter dem, was Hülsenfrüchte oder Fleisch liefern. Als alleiniger Fleischersatz reicht das nicht, deshalb mischen viele Köchinnen und Köche ihn mit Linsen oder Hackfleisch – im Çiğ Köfte ist das Fleisch oft ganz durch Bulgur ersetzt, aber dann kommen Walnüsse und Gewürze dazu, die das Eiweißdefizit ausgleichen.

In meiner Erfahrung funktioniert Bulgur als Füllstoff besser denn als Star. In einer Bolognese kann er einen Teil des Hackfleischs ersetzen – ich habe damit einmal die Fleischmenge um ein Drittel reduziert, ohne dass es jemand am Tisch gemerkt hat. Das ist, finde ich, ein ziemlich guter Deal.

Was ich Ihnen mitgeben möchte

Bulgur ist kein neues Superfood, kein Trendkorn aus einer Designküche und auch kein Couscous mit anderem Namen. Er ist ein jahrtausendealtes Grundnahrungsmittel, das in weiten Teilen der Welt längst Alltag ist und in Deutschland gerade erst ankommt. Und das ist schade, weil er so unkompliziert ist: heißes Wasser drauf, kurz warten, fertig. Kein Timing, kein Risiko, kein Übertopf.

Ich habe seit Jahren immer eine Packung feinen und eine Packung groben Bulgur im Schrank. Die feine ist für Salate, die grobe für Beilagen. Und manchmal, wenn ich keine Lust auf Kochen habe, mache ich mir eine Portion mit Brühe und einem Löffel Joghurt – und denke an den Nachmittag zurück, an dem eine Freundin mich fragte, was das eigentlich sei, dieses Körnerzeug.

Nächste Woche frage ich sie, ob sie es inzwischen weiß. Ich bin gespannt.